jueves, 28 de agosto de 2014

Cómo bajar de peso rápido: un plan de 3 pasos probado que funciona

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Hay muchas maneras de perder mucho peso en un corto período de tiempo.

Sin embargo, la mayoría de ellos requieren que usted tenga hambre e insatisfecha.

Si usted no tiene la fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre le hará renunciar a estos planes rápidamente.

El plan de 3 pasos esbozado aquí va:

Mata a su apetito.
Te hacen perder peso rápidamente, sin tener hambre.
Mejore su salud al mismo tiempo.
Paso 1 - Eliminar los azúcares y almidones
La parte más importante es eliminar los azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta.

Estos son los alimentos que estimulan la secreción de insulina más. Si usted no lo sabía ya, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina se reduce, la grasa tiene un tiempo más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro de los beneficios de la reducción de la insulina es que sus riñones arrojar el exceso de sodio y el agua fuera de su cuerpo, lo que reduce el peso del agua hinchazón e innecesaria (1, 2).

No es raro para perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal y peso de agua.

Este es un gráfico de un estudio comparativo de baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa en las mujeres con sobrepeso / obesidad (3).

Pérdida de peso Gráfico, baja en carbohidratos vs Baja en Grasa

El grupo bajo en carbohidratos es comer hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa está restringida en calorías y con hambre.

Cortar los carbohidratos, reducir su insulina y usted comenzará a comer menos calorías de forma automática y sin hambre (4).

En pocas palabras, la reducción de su insulina pone la pérdida de grasa en "piloto automático".



Conclusión: La eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirán sus niveles de insulina, matar el apetito y hacerle perder peso sin hambre.

Paso 2 - Coma proteínas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. La construcción de sus comidas de esta manera traerá automáticamente su consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.

Muchacha que come Kebab

Fuentes de proteínas:

Carne - Carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc
Pescados y Mariscos - salmón, trucha, camarones, langostas, etc
Huevos - Omega-3 huevos enriquecidos o apacienta son los mejores.
La proteína es el macronutriente que más contribuye a la plenitud y comer suficientes proteínas puede aumentar su metabolismo (5).

Bajas en carbohidratos Verduras:

Verduras

brócoli
coliflor
espinacas
Kale
Coles de Bruselas
repollo
Acelga
lechuga
pepino
apio
Lista completa aquí.
No tenga miedo de cargar su plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Usted puede comer grandes cantidades de ellos sin tener que pasar más de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada en carne y verduras contiene todos los de fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar sano. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Mantequilla CurlsFat Fuentes:

El aceite de coco
Mantequilla
aceite de Oliva
Manteca de cerdo
sebo
Comer 2-3 comidas al día. Si usted se encuentra con hambre de la tarde, añadir una cuarta comida.

No tenga miedo de comer grasas, tratando de hacer las dos bajas en carbohidratos y baja en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

La mejor grasa para cocinar a utilizar es aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar el metabolismo ligeramente (6, 7).

No hay ninguna razón para temer estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no eleva el riesgo de enfermedades del corazón en absoluto (8, 9).

Para ver cómo se puede ensamblar sus comidas, echa un vistazo a este plan de alimentación baja en carbohidratos y esta lista de recetas bajas en carbohidratos.
Conclusión: Ensamble cada comida fuera de una fuente de proteínas, una fuente de grasa y una verdura baja en carbohidratos. Esto le pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos y reducir drásticamente sus niveles de insulina.

Paso 3 (Opcional) - El ejercicio 3-4 veces por semana
Pesas

Usted no necesita hacer ejercicio para bajar de peso en este plan, pero es recomendable.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento, levantar pesas, y luego estirar.

Si eres nuevo en el gimnasio, pida a un entrenador para un consejo.

Por el levantamiento de pesas, usted va a quemar algunas calorías y evitar que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de la pérdida de peso (10, 11).

Los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos demuestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal (12).

Si el levantamiento de pesas no es una opción para usted, a continuación, hacer algunos ejercicios de cardio fáciles como correr, trotar, nadar o caminar será suficiente.



Conclusión: Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, ejercicios de cardio trabajan demasiado.

Opcional - Hacer un "Carb Re-alimentación" Una vez por semana
Sobrepeso hombre que come la torta

Usted puede tomar una "descuento" día a la semana donde se come más hidratos de carbono. Muchas personas prefieren el sábado.

Es importante tratar de atenerse a fuentes de carbohidratos saludables como avena, arroz, quinua, papa, batata, frutas, etc

Pero sólo este día en carbohidratos superior, si usted comienza a hacerlo con más frecuencia que una vez por semana, entonces no vas a ver mucho éxito en este plan.

Si usted debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, y luego hacerlo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas de trucos o refeeds en carbohidratos no son necesarios, pero pueden regular positivamente algunos quema hormonas como leptina y hormonas tiroideas (12, 13) de grasa.

Va a ganar un poco de peso durante su día de re-alimentar, pero la mayor parte va a ser el peso del agua y se perderá de nuevo en los próximos 1-2 días.

Conclusión: Tener un día de la semana donde se come más hidratos de carbono es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y Control de Porciones?
Apple Y Calculadora

No es necesario contar las calorías, siempre y cuando mantenga los hidratos de carbono muy bajo y se adhieren a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si usted realmente desea, a continuación, utilizar esta calculadora (abre en ventana nueva).

Introduzca sus datos, a continuación, elegir el número, ya sea del la sección "La pérdida de grasa extrema" "La pérdida de grasa" o - dependiendo de lo rápido que quiere perder.

Hay muchos contadores de calorías que puede utilizar para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que usted está comiendo. Me gusta Cron-O-Meter - es gratis y fácil de usar.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos en 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.

Conclusión: No es necesario contar las calorías para bajar de peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20 a 50 gramos.

Otros consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)
Carne

Casi todo lo que tienes que hacer es los 3 pasos:

Eliminar los alimentos altos en carbohidratos.
Coma proteínas, grasas y verduras.
Ejercicio 3-4 veces por semana (opcional, pero recomendado).
Sin embargo, hay algunos otros consejos que pueden serle de utilidad si quieres acelerar las cosas aún más.

Ninguno de estos son cuentos de viejas, todos ellos tienen evidencia científica que los respalde.

Beba agua, café o té: Satisfaga su sed con agua. Si usted es un café o un bebedor de té, entonces por supuesto beber todo lo que quieras ya que ambos pueden aumentar su metabolismo ligeramente (14, 15).

Utilice platos más pequeños: Los estudios demuestran que la gente come menos automáticamente cuando utilizan placas más pequeñas. Es extraño, pero funciona (16).

Dormir como un bebé: La falta de sueño se asocia con aumento de peso y la obesidad, el cuidado de su sueño es importante (17).

Reducir el estrés: Estar estresado puede elevar la hormona del estrés cortisol, que puede causar la acumulación de grasa en el abdomen (18).

Buen sueño y la reducción de los niveles de estrés también puede ayudar a prevenir los antojos, el peor enemigo de la dieta. Hay muchos otros consejos para prevenir los antojos en este artículo.

Conclusión: Es muy importante seguir las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que usted puede hacer para acelerar las cosas.

Usted se convertirá en un "Fat Burning Beast"
Doctor con los pulgares para arriba

Usted puede esperar a perder 5-10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, entonces la pérdida de peso constante después de eso.

Yo personalmente puedo perder 3-4 libras por semana durante unas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso usted tiene que perder, más rápido, la perderá.

Durante los primeros días, usted puede sentir un poco extraño. Su cuerpo ha sido la quema carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a la quema de grasa en su lugar.

Se llama la "gripe baja en carbohidratos", y es por lo general más a los pocos días. Para mí que se necesita 3. Agregando un poco de sodio en su dieta puede ayudar con esto, como la disolución de un cubito de caldo en una taza de agua caliente y beberla.

Después de eso, la mayoría de las personas dicen que se sienten muy bueno, positivo y lleno de energía. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una "bestia quema de grasa."

A pesar de las décadas de la histeria anti-grasa, la dieta baja en hidratos de carbono también mejora su salud de muchas otras maneras:

Azúcar en la sangre tiende a ir hacia abajo en las dietas bajas en hidratos de carbono (19, 20).
Los triglicéridos tienden a ir hacia abajo (21, 22).
LDL pequeñas y densas (el colesterol malo) va hacia abajo (23, 24).
HDL (el colesterol bueno) sube (25).
La presión arterial mejora significativamente (26, 27).
Para colmo de las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa.
Conclusión: Se puede esperar a perder mucho peso, pero depende de la persona lo rápido que va a suceder. Dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

Usted no necesita que morirse de hambre para bajar de peso
Si usted tiene una condición médica consulte con su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicación.

Mediante la reducción de hidratos de carbono y la reducción de los niveles de insulina, que cambie el ambiente hormonal y hacer que su cuerpo y el cerebro "quieren" perder peso.

Esto conduce a una reducción drástica del apetito y el hambre, lo que elimina la principal razón de que la mayoría de la gente falla con los métodos convencionales para perder peso.

Esto se ha demostrado que hará perder unos 2-3 veces tanto peso como una típica baja en grasas, dieta restringida en calorías (28, 29, 30).

Otra gran ventaja para la gente impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede conducir a una gran diferencia en la escala tan pronto como la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosos y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, se puede comer buena comida hasta la plenitud y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraíso.